PROGRAMMA INTENSIVO

DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
MOBILITA’: 20’ stretching e mobilità attiva
PROVE RIPETUTE: 1000 + 600 + 600 + 400
MARCIA: 1000 + 800 + 600

MARTEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali + 10’ stretching
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri in curva
CORSA LENTA: 40’-50’
MARCIA CONTINUA: 40’

MERCOLEDI’

CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM a 4 piedi
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 HS 1^-2^ e centrali rimbalzati
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
MEDIO IN PISTA: 3-5 km A TEMPO
MARCIA: 3-4 KM A TEMPO

GIOVEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
VARIAZIONI: 15 diagonali con recupero lato corto


VENERDI’

Riscaldamento : 3 giri + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
OSTACOLI: 5x5 ostacoli dei 200 hs
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
RIPETUTE: 4-5 X 500 METRI
MARCIA: 4X500 METRI

SABATO

SALITE 8X150 METRI REC. 6’