programma febbraio

1° GIORNO

Riscaldamento
FORZA SPECIALE: 2x20 metri affondi
2x20 metri affondi stando bassi
2x40 metri camminata circolare con cavigliere
2x60 tocchi circolare con cavigliere
2x20 metri affondi con mollegio
TECNICA DI CORSA: ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt tese avanti + corsa – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro – 50 metri corsa + balzi successivi x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 500 rec. 4’

2° GIORNO

Riscaldamento
25’-30’ mobilità
Ritmica 300 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI: ostacoli analitici con le 2 gambe 5x6 hs altezza 76 cm distanza 11 piedi
BALZI: 4Xdecuplo 2 piedi + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri
RIPETUTE: 2x400 metri (100 metri in avanti + 50 metri ritorno)

3° GIORNO

Riscaldamento
FORZA: 3x1’ sedia + 6 salti verso l’alto + 10” skip
3x10 balzi a rana
3x8 affondi stacco x gamba
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt tese avanti + corsa – 30
Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’

4° GIORNO

Riscaldamento
Mobilità 20’-25’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x20 addominali + 3x20 dorsali + 3x20” posteriori coscia + 3x10 flessioni + 3x10 tricipiti + 3x20 addominali bassi + 3x10 stacchi verso l’alto + 3x10 barchette
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati come 2° giorno
RIPETUTE: 2x200 + 2x350 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’