PROGRAMMA SPECIALE

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
MEDIO: 4 km in pista
FORZA:
4x40” ½ squat 26 kg
4x30 cambi di affondo 20 kg
4x30 molleggi 1 piede
Potenziamento addominali e braccia

MARTEDI’

Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI: 5x4 ostacoli con 5 passi
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi
PROVE RIPETUTE: 800-600-500-400 rec. 4’-5’-6’


GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + mobilità
CIRCUITO POTENZIAMENTO: per esercizi e quantità vedere retro foglio programma
TECNICA DI CORSA: 2x6 andature con funicella
6 andature passando alla corsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 6 giri esterni alla rete aumentando ogni giro la velocità (segnare i tempi se possibile)

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA: come lunedì
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x400 rec. 5’

PROGRAMMA INTENSIVO 2010

LUNEDI’

Riscaldamento
ANDATURE: passando alla corsa 6x50 metri
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 30” + 30”
Addominali alti
Corsa calciata dietro sul posto
Addominali bassi
Funicella su 1 piede
Funicella altro piede
Addominali laterali
Flessioni
Stacchi verso l’alto
VARIAZIONI: 5x (300+100 – 200+200) in pista

MARTEDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x40” squat completo o semipiegamento profondo (carico leggero)
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 76 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
MEDIO IN PISTA 4 CHILOMETRI

MERCOLEDI’

CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)

GIOVEDI’

Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
SALITE: 2x6x80-100 metri rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture

VENERDI’

Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 5x40” ½ squat jump
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondi
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600)