PROGRAMMA INTENSIVO

DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
MOBILITA’: 20’ stretching e mobilità attiva
PROVE RIPETUTE: 1000 + 600 + 600 + 400
MARCIA: 1000 + 800 + 600

MARTEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali + 10’ stretching
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri in curva
CORSA LENTA: 40’-50’
MARCIA CONTINUA: 40’

MERCOLEDI’

CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM a 4 piedi
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 HS 1^-2^ e centrali rimbalzati
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
MEDIO IN PISTA: 3-5 km A TEMPO
MARCIA: 3-4 KM A TEMPO

GIOVEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
VARIAZIONI: 15 diagonali con recupero lato corto


VENERDI’

Riscaldamento : 3 giri + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
OSTACOLI: 5x5 ostacoli dei 200 hs
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
RIPETUTE: 4-5 X 500 METRI
MARCIA: 4X500 METRI

SABATO

SALITE 8X150 METRI REC. 6’

800 METRI MEETING HERCULIS 2008

WORLD RECORD 800 METRI KIPKETER 1'41"25

PROGRAMMA SPECIALE MEZZOFONDO

Dal 14/4 al 11/5
LUNEDI’

Riscaldamento
FORZA SPECIALE:
2X10 affondi stacco
2x10 balzi a rana
2x40 metri affondi
2x30” tocchi skip circolare con cavigliere
2x50 metri corsa gambe tese
Andature per i piedi: 1 giro marcia + 3x40 metri sui talloni + 3x50 metri rullata + 3x100 metri camminata spinta + 3x100 metri passo saltellato + 3x30 molleggi 1 piede + 6x15” saltelli massimali
3 allunghi su 80 metri
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 6’ RITMO GARA o più veloce

MARTEDI’

Riscaldamento
15’ esercizi di mobilità p3r ostacoli
Ritmica 300-400 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI:
ostacoli analitici con le 2 gambe
6x4 hs con 6 passi intermedi
BALZI: 4x10 balzi rana + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x6 step con 40 kg
3x6 ½ squat jump 30 kg
3x6 affondi stacco 10 kg
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’

VENERDI’

Riscaldamento
ANDATURE: 30 metri x 2 volte (calciata dietro - calciata sotto- skip basso – skip – circolare – tese avanti)
POSTURE n° 11 + 10 + 13 + 14 + 15 + 16 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’

TEST APRILE 2008

Clicca sul link qui sotto per vedere i risultati nei test della scorsa settimana dei giovani mezzofondisti canegratesi

TEST GRUPPO MEZZOFONDO