1° GIORNO
Riscaldamento
FORZA SPECIALE: 2x20 metri affondi
2x20 metri affondi stando bassi
2x40 metri camminata circolare con cavigliere
2x60 tocchi circolare con cavigliere
2x20 metri affondi con mollegio
TECNICA DI CORSA: ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt tese avanti + corsa – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro – 50 metri corsa + balzi successivi x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 500 rec. 4’
2° GIORNO
Riscaldamento
25’-30’ mobilità
Ritmica 300 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI: ostacoli analitici con le 2 gambe 5x6 hs altezza 76 cm distanza 11 piedi
BALZI: 4Xdecuplo 2 piedi + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri
RIPETUTE: 2x400 metri (100 metri in avanti + 50 metri ritorno)
3° GIORNO
Riscaldamento
FORZA: 3x1’ sedia + 6 salti verso l’alto + 10” skip
3x10 balzi a rana
3x8 affondi stacco x gamba
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt tese avanti + corsa – 30
Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’
4° GIORNO
Riscaldamento
Mobilità 20’-25’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x20 addominali + 3x20 dorsali + 3x20” posteriori coscia + 3x10 flessioni + 3x10 tricipiti + 3x20 addominali bassi + 3x10 stacchi verso l’alto + 3x10 barchette
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati come 2° giorno
RIPETUTE: 2x200 + 2x350 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’
martedì 2 febbraio 2010
mercoledì 2 dicembre 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
MEDIO: 4 km in pista
FORZA:
4x40” ½ squat 26 kg
4x30 cambi di affondo 20 kg
4x30 molleggi 1 piede
Potenziamento addominali e braccia
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI: 5x4 ostacoli con 5 passi
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi
PROVE RIPETUTE: 800-600-500-400 rec. 4’-5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
CIRCUITO POTENZIAMENTO: per esercizi e quantità vedere retro foglio programma
TECNICA DI CORSA: 2x6 andature con funicella
6 andature passando alla corsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 6 giri esterni alla rete aumentando ogni giro la velocità (segnare i tempi se possibile)
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: come lunedì
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x400 rec. 5’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
MEDIO: 4 km in pista
FORZA:
4x40” ½ squat 26 kg
4x30 cambi di affondo 20 kg
4x30 molleggi 1 piede
Potenziamento addominali e braccia
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI: 5x4 ostacoli con 5 passi
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi
PROVE RIPETUTE: 800-600-500-400 rec. 4’-5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
CIRCUITO POTENZIAMENTO: per esercizi e quantità vedere retro foglio programma
TECNICA DI CORSA: 2x6 andature con funicella
6 andature passando alla corsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 6 giri esterni alla rete aumentando ogni giro la velocità (segnare i tempi se possibile)
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: come lunedì
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x400 rec. 5’
domenica 1 novembre 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE: passando alla corsa 6x50 metri
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 30” + 30”
Addominali alti
Corsa calciata dietro sul posto
Addominali bassi
Funicella su 1 piede
Funicella altro piede
Addominali laterali
Flessioni
Stacchi verso l’alto
VARIAZIONI: 5x (300+100 – 200+200) in pista
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x40” squat completo o semipiegamento profondo (carico leggero)
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 76 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
MEDIO IN PISTA 4 CHILOMETRI
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
SALITE: 2x6x80-100 metri rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 5x40” ½ squat jump
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondi
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600)
Riscaldamento
ANDATURE: passando alla corsa 6x50 metri
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 30” + 30”
Addominali alti
Corsa calciata dietro sul posto
Addominali bassi
Funicella su 1 piede
Funicella altro piede
Addominali laterali
Flessioni
Stacchi verso l’alto
VARIAZIONI: 5x (300+100 – 200+200) in pista
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x40” squat completo o semipiegamento profondo (carico leggero)
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 76 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
MEDIO IN PISTA 4 CHILOMETRI
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (80 metri allungo – 80 metri progressivo – 80 dentro fuori – 60 corsa all’indietro)
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
SALITE: 2x6x80-100 metri rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 5x40” ½ squat jump
5x30 metri affondi in avanzamento
5x40” cambi di affondi
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600)
domenica 30 novembre 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
MOBILITA’: 20’ stretching e mobilità attiva
PROVE RIPETUTE: 1000 + 600 + 600 + 400
MARCIA: 1000 + 800 + 600
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali + 10’ stretching
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri in curva
CORSA LENTA: 40’-50’
MARCIA CONTINUA: 40’
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM a 4 piedi
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 HS 1^-2^ e centrali rimbalzati
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
MEDIO IN PISTA: 3-5 km A TEMPO
MARCIA: 3-4 KM A TEMPO
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
VARIAZIONI: 15 diagonali con recupero lato corto
VENERDI’
Riscaldamento : 3 giri + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
OSTACOLI: 5x5 ostacoli dei 200 hs
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
RIPETUTE: 4-5 X 500 METRI
MARCIA: 4X500 METRI
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
MOBILITA’: 20’ stretching e mobilità attiva
PROVE RIPETUTE: 1000 + 600 + 600 + 400
MARCIA: 1000 + 800 + 600
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali + 10’ stretching
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri in curva
CORSA LENTA: 40’-50’
MARCIA CONTINUA: 40’
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM a 4 piedi
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 HS 1^-2^ e centrali rimbalzati
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
MEDIO IN PISTA: 3-5 km A TEMPO
MARCIA: 3-4 KM A TEMPO
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
VARIAZIONI: 15 diagonali con recupero lato corto
VENERDI’
Riscaldamento : 3 giri + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
OSTACOLI: 5x5 ostacoli dei 200 hs
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
RIPETUTE: 4-5 X 500 METRI
MARCIA: 4X500 METRI
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
mercoledì 30 luglio 2008
domenica 6 luglio 2008
lunedì 21 aprile 2008
PROGRAMMA SPECIALE MEZZOFONDO
Dal 14/4 al 11/5
LUNEDI’
Riscaldamento
FORZA SPECIALE:
2X10 affondi stacco
2x10 balzi a rana
2x40 metri affondi
2x30” tocchi skip circolare con cavigliere
2x50 metri corsa gambe tese
Andature per i piedi: 1 giro marcia + 3x40 metri sui talloni + 3x50 metri rullata + 3x100 metri camminata spinta + 3x100 metri passo saltellato + 3x30 molleggi 1 piede + 6x15” saltelli massimali
3 allunghi su 80 metri
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 6’ RITMO GARA o più veloce
MARTEDI’
Riscaldamento
15’ esercizi di mobilità p3r ostacoli
Ritmica 300-400 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI:
ostacoli analitici con le 2 gambe
6x4 hs con 6 passi intermedi
BALZI: 4x10 balzi rana + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x6 step con 40 kg
3x6 ½ squat jump 30 kg
3x6 affondi stacco 10 kg
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE: 30 metri x 2 volte (calciata dietro - calciata sotto- skip basso – skip – circolare – tese avanti)
POSTURE n° 11 + 10 + 13 + 14 + 15 + 16 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’
LUNEDI’
Riscaldamento
FORZA SPECIALE:
2X10 affondi stacco
2x10 balzi a rana
2x40 metri affondi
2x30” tocchi skip circolare con cavigliere
2x50 metri corsa gambe tese
Andature per i piedi: 1 giro marcia + 3x40 metri sui talloni + 3x50 metri rullata + 3x100 metri camminata spinta + 3x100 metri passo saltellato + 3x30 molleggi 1 piede + 6x15” saltelli massimali
3 allunghi su 80 metri
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 6’ RITMO GARA o più veloce
MARTEDI’
Riscaldamento
15’ esercizi di mobilità p3r ostacoli
Ritmica 300-400 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI:
ostacoli analitici con le 2 gambe
6x4 hs con 6 passi intermedi
BALZI: 4x10 balzi rana + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x6 step con 40 kg
3x6 ½ squat jump 30 kg
3x6 affondi stacco 10 kg
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE: 30 metri x 2 volte (calciata dietro - calciata sotto- skip basso – skip – circolare – tese avanti)
POSTURE n° 11 + 10 + 13 + 14 + 15 + 16 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’
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