PROGRAMMA SPECIALE

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
MEDIO: 4 km in pista
FORZA:
4x40” ½ squat 26 kg
4x30 cambi di affondo 20 kg
4x30 molleggi 1 piede
Potenziamento addominali e braccia

MARTEDI’

Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI: 5x4 ostacoli con 5 passi
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi
PROVE RIPETUTE: 800-600-500-400 rec. 4’-5’-6’


GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + mobilità
CIRCUITO POTENZIAMENTO: per esercizi e quantità vedere retro foglio programma
TECNICA DI CORSA: 2x6 andature con funicella
6 andature passando alla corsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 6 giri esterni alla rete aumentando ogni giro la velocità (segnare i tempi se possibile)

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA: come lunedì
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x400 rec. 5’