PROGRAMMA SPECIALE MEZZOFONDO

Dal 14/4 al 11/5
LUNEDI’

Riscaldamento
FORZA SPECIALE:
2X10 affondi stacco
2x10 balzi a rana
2x40 metri affondi
2x30” tocchi skip circolare con cavigliere
2x50 metri corsa gambe tese
Andature per i piedi: 1 giro marcia + 3x40 metri sui talloni + 3x50 metri rullata + 3x100 metri camminata spinta + 3x100 metri passo saltellato + 3x30 molleggi 1 piede + 6x15” saltelli massimali
3 allunghi su 80 metri
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 6’ RITMO GARA o più veloce

MARTEDI’

Riscaldamento
15’ esercizi di mobilità p3r ostacoli
Ritmica 300-400 hs 3 hs x 5 volte
TECNICA OSTACOLI:
ostacoli analitici con le 2 gambe
6x4 hs con 6 passi intermedi
BALZI: 4x10 balzi rana + 4 x decuplo misto + 4 x decuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi su 80 metri

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x6 step con 40 kg
3x6 ½ squat jump 30 kg
3x6 affondi stacco 10 kg
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 800 + 600 + 400 + 300 REC. 4’ – 6’ – 8’

VENERDI’

Riscaldamento
ANDATURE: 30 metri x 2 volte (calciata dietro - calciata sotto- skip basso – skip – circolare – tese avanti)
POSTURE n° 11 + 10 + 13 + 14 + 15 + 16 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’